ฟักทอง ดีต่อคนที่ต้องการ ลดความอ้วนหรือไม่ เป็นโรคเบาหวาน กินฟักทองได้รึป่าว?

ฟักทองดูแล้วเป็นคาร์บที่ดีเพราะมีใยอาหาร มีสีเหลือง ได้วิตามิน ได้คาร์บ แถมประโยชน์มากมาย ทั้งนี้ยังมีข้อสงสัยแล้วมันดีไม๊ละสรุป ?

ถ้าอยากลดความอ้วน หรือเป็นเบาหวาน สิ่งที่เพื่อนๆ ต้องกังวลคือ ดัชนีการแตกตัวเป็นน้ำตาล หรือ Glycemic index (GI) 0-100 ถ้า 10 ถือว่าต่ำ 100 ถือว่าสูงมากๆ ถ้าหากอยากลดไขมัน ลดความอ้วน หรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 นั้น ไม่ควรทานของหวาน หรือ คาร์บที่มี GI สูงๆ แต่ แต่ แต่ว่า ไม่ได้ดูเพียงแค่นั้น..

มันยังมีระดับการบริโภค Glycemic Load (GL) เป็นระบบการจัดอันดับสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มันบ่งบอกถึงจำนวนคาร์บในการเสิร์ฟอาหาร และระดับที่อาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ GL น้อยกว่า 10 บ่งชี้ว่าอาหารมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุด

ตัวอย่าง..

✅ ฟักทอง ครึ่งถ้วย นั้นมีค่า GI สูงที่ 75 ก็จริง แต่ว่า GL ต่ำที่ 3

✅ ข้าวขาว 1 ทัพพี GI สูง 89 และยังมี GL สูงที่ 20

✅ ข้าวกล้อง 1 ทัพพี GI ปานกลางที่ 55 แต่ GL 12

✅ เชค 1 แก้ว GI ต่ำมาก 23 และมี GL ต่ำมากสุดที่ 2

สรุป ฟักทอง และ ข้าวกล้อง ในปริมาณ 1 เสริฟนั้น ข้าวกล้องจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุงสูงกว่าฟักทอง ไม่ต้องพูดถึงข้าวขาว ดูตัวเลขแล้วไม่น่ากินเลยใช่ไม๊ละคะ
 
ฟักทองสุกนั้น ถ้าทานในปริมาณที่พอเหมาะ ครึ่งถ้วย 120 กิโลแคอลรี่ จะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากๆ เช่นเดียวกับอาหารที่มีคาร์บอื่นๆ ถ้าทานทานปริมาณมากเกินไป ก็ไม่ดีทั้งนั้น ทุกท่านควรควบคุมปริมาณคาร์บให้พอเหมาะ และ ออกกำลังกายช่วยเผาพลาญด้วยจะดีที่สุดเลยคร่า

2 -Glycemic index (GI) of carbohydrate-rich foods and their glycemic... | Download Table

วิธีการคำนวนหา GL คือ

net carb = คาร์บ – ใยอาหาร

GL = net carb*(GI/100)

 

เรื่องของการกินไข่

อยากลดความอ้วน กินไข่ได้หรือไม่ ควรกินไข่วันละกี่ฟอง

ได้ยินมาหลากหลายที่ ว่าไม่ควรกินไข่ บ้างก็แย้งว่า ควรกินไข่ แล้วจริงๆ มันยังไงกันแน่นะ

บาสแนะนำอย่างนี้นะคะ สำหรับไข่นั้น มีทั้งโปรตีน และ ไขมัน สำหรับผู้ป่วยที่หมอสั่งห้ามทานไขมัน หรือ คลอเรสเตอลอลนั้น ก็ไม่ควรทานไข่แดงนะคะ เพราะจากภาพด้านล่างนี้ จะเห็นว่าไข่แดง มีไขมันอยู่ด้วย

ทั้งนี้คนปกติ ควรทานไข่ทั้งฟองได้นะคะ เพราะร่างกายก็ต้องการสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ โปรตีน คาร์บ ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ แต่ควรทานวันละ 1-2 ฟองก็เพียงพอ หรือ สัปดาห์ละ 3 ฟอง เป็นต้น

สำหรับท่านที่ต้องการ ลดความอ้วน ลดหุ่น ลดไขมัน นั้น ทานไข่แดงก็ได้นะ แต่ควรทาน 1 ฟองและไข่ขาว 3-4 ฟองได้เลย

เพราะท่านจะได้โปรตีน 20-25 กรัม ทานคู่กับผัก ข้าวกล้อง หรือไม่ทานไข่แดง แล้วเลือกแหล่งไขมันจากอโวคาโด้ น้ำมันมะกอก นมอัลมอล หรือ ปลาซามอลแทนก็ได้จ้า

แหล่งไขมันที่เลือกมาแทนนั้น จะเน้นให้มี โอเมก้า 3 มากๆ หน่อย เพราะจะช่วยไปปรับสมดุล โอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6 ในร้างกายเรา ทานไขมันดีเพื่อไปเอาไขมันไม่ดีออกมานั่นเอง

นอกจากไข่แดงแล้ว ยังมีของมันอื่นๆที่เพื่อนๆ ควรละเว้นด้วยนะคร่าา ของอร่อยทั้งนั้นเลยใช่ป่ะ อิอิ โค้ชบาสชอบมันกุ้งมากๆ มันปู ตับห่าน โอ้ย ชอบทุกอย่าง แต่ก็ทานนานๆ ทีนะคร่า

หากเราอยากทานของพวกนี้ จะแก้อย่างไรได้บ้าง ก่อนอื่นก็ต้องทานคู่กับผักเยอะๆ เพราะผัก จะช่วยดักไขมันลงไป ถ้าเราทานของมัน ไม่ทานผักจะเกิดอะไรขึ้น

ลำไส้เราก็ตันไปหมด ไม่มีอะไรไปขัด ๆๆ แล้วผนังลำไส้จะดูดสารอาหารอะไรได้ นอกจากขยะเน่าเหม็น จริงไม๊ อยากสวย อยากใส อยากสุขภาพดี ทานผักด้วยนะ ถ้าไม่ได้ทานผัก ก็หาใยอาหารเสริมมาทานเสริมนะคะ

สัดส่วนในการทานอาหารแต่ละมื้อ สสส เค้าได้แนะนำไว้ดังนี้ค่ะ..

สัดส่วนการทานอาหาร

สัดส่วน ไขมัน และ โปรตีน แต่ละคน ก็ทานแตกต่างกันนะคะ อยากให้ชัวร์ๆ แนะนำว่าทักเข้ามาคำนวนแคลอรี่กันฟรีๆ ก่อนได้จ้า หรือ คลิกคำนวนอัตโนมัติได้ที่ลิ๊งนี้นะคะ

สูตรการหาแคลอรี่สำหรับลดน้ำหนัก